Quiero hablarles sobre El plato saludable. Por un tema cultural, la mayoría de nosotros está acostumbrado a comer de una forma desbalanceada, tendemos a comer muchos carbohidratos y pocas proteínas y vegetales fibrosos en cada comida.
Creemos que eso de la proteína es solo para los que van al gimnasio y nada más lejos de la realidad. Todos necesitamos del consumo de proteína para funcionar correctamente y tener un cuerpo saludable.
Por otro lado, las ensaladas no suelen ser muy frecuentes, y si las hay, suelen estar llenas o bien de tubérculos (papa, remolacha o betarraga, e inclusive pasta!) o bañadas en aderezos ricos en azúcares y aceites vegetales inflamatorios. Eso tiene que cambiar.
Casi siempre los platos constan de varias porciones de carbohidratos y muy poca proteína y ensaladas verdes. También abundan los fritos, que son muy perjudiciales para la salud, tomando en cuenta que casi todo el mundo los hace en aceites vegetales baratos, que son inflamatorios y a la larga enferman.
Por eso quise crearles una ayuda visual sobre este tema de cómo debe ser el plato saludable, a manera de referencia y luego les doy las variaciones a la regla (porque son muy frecuentes y nada está escrito en piedra) y algunos ejemplos.
Como podemos observar en la imagen, la mitad del plato debe estar conformada por vegetales fibrosos. La fibra va a aportar saciedad y volúmen, al igual que estos vegetales van a aportar muchos micronutrientes, que son las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
Una cuarta parte del plato debería ser de proteína, de preferencia animal, ya que es la que es más completa y se necesita menos volumen para cubrir los requerimientos diarios de proteína.
La otra cuarta parte del plato es para carbohidratos complejos y saludables, como lo son los tubérculos, las legumbres y los cereales integrales.
Quiero hacer la acotación que si bien coloqué las grasas aparte, no es que se van a servir las grasas en otro plato, en realidad las coloque así porque las grasas casi siempre van mezcladas con la proteína, ejemplo la yema de huevo, y la grasa de la carne. O bien pueden ir con la ensalada, como por ejemplo aceite de oliva, aceitunas, quesos madurados, frutos secos, etc. Pero en general suelen ser porciones pequeñas.
A continuación les dejo un ejemplo más gráfico:
Obviamente esto no siempre tiene que ser así, no está escrito en piedra. Muchas veces no podremos incluir esa cantidad de vegetales en nuestro plato, en especial en los desayunos que siempre suelen ser más rápidos. Pero en estos casos quiero acotar que se debe incluir siempre proteína y grasa saludables, y una porción más pequeña de carbohidrato complejo con fibra.
Un ejemplo de esto es acompañar una porción de huevo revuelto con algunas pocas verduras, un poco de aguacate y una pequela porción de avena con frutas o frutos secos.
Acerca de las meriendas, yo recomiendo que siempre tengan igual una mezcla de todos los macronutrientes. Un ejemplo puede ser: Un vaso con yogurt griego + un tope de fruta y algunos frutos secos troceados. Como pueden ver tengo carbohidratos y fibra con la fruta, tengo proteínas y grasas con el yogurt y finalmente más proteínas y grasas con el fruto seco. Este tipo de meriendas es BALANCEADA Y SACIANTE.
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