Hoy quiero hablarles sobre un tip o hack para comer que científicamente está demostrado, se trata de como el orden en el que comes ayuda a evitar o minimizar los picks de glucosa en sangre y con ello a evitar ansiedad por el dulce, hipoglucemias, enfermedades futuras, etc.
Si, tal como lo lees, el ORDEN en el que comes importa y mucho. El orden en que nos llevamos los alimentos a la boca puede hacer una gran diferencia en tus niveles de glucosa, así no seas diabético/a.
¿Como es eso de que el el orden en el que comes importa para tu salud?
Se ha demostrado que si ingieres primero los vegetales y la proteína y de último los carbohidratos en una comida, la liberación de glucosa posprandial e insulina es más estable que cuando comes los carbohidratos primero o si comes todo revuelto sin un orden específico.
De acuerdo a varios estudios cientificos realizados en personas diabéticas y no diabéticas, el cuerpo responde mejor a las comidas cuando la ingerimos en este orden:
1. Vegetales fibrosos, (como ensaladas crudas o vegetales salteados, o sea altos en fibra)
2. Proteínas y grasas saludables (como carne de res, huevos, pollo con piel, pescados grasos, etc)
3. Carbohidratos (tubérculos, granos, cereales, frutas, etc)
Por ejemplo, supongamos que tu almuerzo consta de ensalada cruda, arroz integral, pescado y frutas. El orden ideal sería que te comas primero la ensalada, el pescado y de último el arroz y las frutas de postre.
Si en tu comida no estás incluyendo vegetales crudos, como ensaladas de hoja verde o vegetales salteados como brócoli, coliflor o pimientos. Entonces te los saltas de esta lista y comes:
1. Proteínas y grasas saludables
2. Y de último los carbohidratos.
Beneficios de cuidar el orden en que comemos:
Esto hará que o bien no se genere un pick de glucosa (dependiendo de lo que comes y las cantidades y porciones de cada cosa), o que el pick no sea tan elevado y más bien se controle mejor.
Esto se traduce a su vez en:
- Menor probabilidad de acumular grasa
- Menor probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina
- Menor probabilidad de desarrollar diabétes y otras enfermedades metabólicas
Otro estudio además sugirió que cuando comes los carbohidratos de último durante una comida modifica el patrón de secreción posprandial de insulina y hormonas intestinales, es decir, la hormona grelina (hormona del hambre) tarda más en segregarse lo que podría provocar mayor saciedad y mejorar la regulación del peso.
Esto se traduce en:
- Mayor saciedad después de comer,
- Lo que a su vez evita que piques entre comidas,
- Lo que a su vez se traduce en menor probabilidad de comer en exceso y ganar peso.
De esta manera podrás comer de forma estratégica y disfrutar de uno que otro gustito sin que luego te sientas terrible debido a las híper/hipoglucemias que causan ciertos carbos. Y si estás en un plan de pérdida de peso, esta estrategia te ayudará a ver resultados más rápido.
¿Que son los picks de glucosa?
Por si se preguntan todavía a qué me refiero con esto de los picks de glucosa, son incrementos bruscos en el azúcar en sangre y por lo tanto también en la insulina. Algo cómo estás imágenes:
Esa montañista negra es el pick de glucosa en el tiempo. Como se observa, si comes tus carbos primero tienes un pick más alto pero si comes tus vegetales fibrosos primero esa montañita es más plana y está dentro de la zona verde que es la zona o rango aceptable o normal.
Aquí tenemos otro ejemplo en el que se compara cómo es el pick cuando comemos solo una sopa instantánea con noodles o pasta y cuando comemos la misma sopa pero antes de ella agregamos espinacas y pollo.
Estás graficas son mediciones reales de una bioquímica llamada Jessie Inchauspe fundadora del proyecto @glucosegoddess, que se ha dedicado a investigar el comportamiento de la glucosa en sangre con las cosas que come. Obviamente todos los cuerpos son distintos. Pero aunque estás graficas son de una persona, hay estudios científicos con muchas personas que afirman estas teorías, ella solo las está probando en sí misma.
Entonces, si quieres evitar los estragos del azúcar alta en tu cuerpo, evita los alimentos con azúcar y los carbohidratos refinados. Pero si por alguna razón no puedes o no quieres evitar estos alimentos en algún momento, utiliza este hack, comete tus vegetales primero, seguido de proteínas y grasas saludables y deja esos carbos o dulces de último.
Obviamente el resultado de hacer esto lo verás a mediano o largo plazo. Pero no es para nada algo molesto o tedioso, ya yo lo hago sin siquiera pensarlo, me acostumbre a comer en ese orden. No pasa nada. No te restringe de nada. No es incomodo. Recuerda que solo podemos ver resultados de lo que hacemos repetidamente, muchas veces. Así que conviertelo en un hábito.
Aplica estos consejos y comenzarás a ver cambios incluso en tu digestión y en como te sientes después de cada comida.
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