¿Te preguntas por qué consumir proteína en tus comidas? Siempre insisto con esto, pero no mucha gente lo entiende. Vivimos en una cultura en la que hay un sobreconsumo de carbohidratos y piensan que el tema del consumo de proteína es solamente para los fisicoculturistas o los que van a definir su cuerpo en el gimnasio. Nada más lejos de la realidad.
La proteína es necesaria e indispensable para que nuestro cuerpo funcione correctamente, ya que tiene un rol importante en muchos procesos celulares. La proteína se considera el componente básico de la vida y se encuentra en cada célula del cuerpo.
Razones por qué consumir proteína:
- Es necesaria para mantener la masa muscular
- Es necesaria para transportar moléculas por todo el cuerpo.
- Ayuda a reparar células y a producir nuevas.
- Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre
- Ayuda a proteger el cuerpo de virus y bacterias.
- Ayuda a tener mayor saciedad
- Es responsable del crecimiento, la reparación y el mantenimiento de las células
- Desempeña un papel importante en el crecimiento del cabello.
- Es materia prima para desarrollar músculos, cartílagos y piel.
- Desempeña un papel importante en la regulación hormonal.
- Promueve el crecimiento y el desarrollo adecuados en niños, adolescentes y mujeres embarazadas.
¿Como puedes consumir más proteína en tus comidas?
Es necesario hacerse el hábito de incluir proteínas en cada una de las comidas principales. Puedes obtener la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita de la alimentación, pero si además tienes metas de pérdida de peso o de ganancia de masa muscular específicas, puedes incluir estratégicamente en tu dieta algún suplemento de proteína.
Estas son algunas buenas fuentes de proteínas que puedes tomar en cuenta para armar tus platos:
- Pollo, Pavo y aves del corral en general
- Pescados
- Mariscos
- Carne de res
- Carne de cerdo
- Carne de cordero
- Huevos
- Quesos
- Yogurt griego
- Garbanzos
- Lentejas
- Arvejas
- Frijoles, porotos, caraotas
- Arroz
- Trigo
- Frutos secos
- Semillas
Cómo calcular la ingesta de proteínas adecuada para ti
La cantidad diaria recomendada para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas es de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Pero si los cálculos no son lo tuyo, puedes apoyarte de ayudas visuales. Para una mujer, la cantidad adecuada de proteína puede ser una porción del tamaño de su puño cerrado por comida, para un hombre sería el doble, es decir dos puños cerrados. O bien puedes estimarla visualmente procurando que la proteína ocupe al menos la cuarta parte del plato.
Si estás en un plan de ganancia de masa muscular, o si haces ejercicio, la cantidad diaria recomendada de proteína puede ser mayor, entre 1,5 y 2 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal. Cualquier cantidad superior a 2 g por kg de peso se considera excesiva.
El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento del peso
Una de las razones por las que la proteína es tan popular en muchas dietas populares es su posible vínculo con la pérdida de peso.
Durante las últimas dos décadas, innumerables estudios, incluido uno publicado en abril de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, han demostrado que las proteínas pueden ayudar a las personas a perder peso o mantener la pérdida de peso porque:
- El consumo de más proteínas tiene un impacto positivo en el metabolismo en reposo.
- Los alimentos ricos en proteínas aumentan la sensación de saciedad. Por lo tanto, las personas que consumen una cantidad suficiente de proteínas pueden consumir menos calorías durante el transcurso del día.
- Investigadores han encontrado que las dietas que contienen entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso cada día, y alrededor de 25 a 30 g de proteína por comida, han demostrado ayudar a controlar el peso corporal.
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