Las semillas de chia y de linaza son conocidas hoy en día como superalimentos o alimentos funcionales, debido a que su consumo ofrece varios beneficios para la salud. Tanto a la chia como a la linaza en los últimos años se le han atribuido desde propiedades curativas hasta potencial de ayudar a bajar de peso. En este artículo haré una revisión de ambas semillas, resaltando aquellos beneficios para la salud que cuentan con evidencia científica a la fecha.
¿Qué es la chia?
Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispanica L., y en un momento fueron un importante cultivo alimentario en México y Guatemala. Cultivado como fuente de alimento desde el año 3500 a. C., se ofrecía a los dioses aztecas en ceremonias religiosas. Hoy en día son ampliamente conocidas por sus propiedades y valor nutricional.
Tabla nutricional de las semillas de chia:
En 100g de semillas de chia hay:
- 30 g de grasa, la mayoría de ellas grasas poliinsaturadas,
- 43 g de carbohidratos, de los cuales 41g son de fibra alimentaria, por lo que los azúcares y carbohidratos netos son muy bajos.
- 16 g de proteína vegetal completa, es decir, contiene los 9 aminoácidos esenciales que no son producidos por el cuerpo humano.
Las semillas de chia ademas son ricas en:
- Grasas poliinsaturadas, como ácidos grasos omega-3
- Calcio
- Fósforo
- Zinc
¿Para qué sirve la chia? Beneficios y propiedades de la chia para la salud
De acuerdo a publicaciones de la Universidad de Harvard, las semillas de chía contienen varios componentes que, cuando se consumen como parte de una dieta balanceada y saludable, pueden prevenir el desarrollo de diversas enfermedades crónicas.
Las semillas de chia tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega 3 o alfa-linolénicos (ALA). Sin embargo, la investigación disponible ha sido más favorable a una dieta que contenga alimentos ricos en omega-3 en lugar de solo semillas de chía.
Un estudio en 2016 mencionó que la semilla de chía es una fuente potencial de antioxidantes con la presencia de ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina y quercetina, que se cree que tienen efectos protectores cardíacos y hepáticos, características antienvejecimiento y anticancerígenas.
También se demostró que la chia es una gran fuente de fibra dietética la cual es beneficiosa para el sistema digestivo y ayuda a controlar la diabetes.
La chia tienecon una buena cantidad de ácidos grasos insaturados beneficiosos, proteínas sin gluten, vitaminas, minerales y compuestos fenólicos que son antioxidantes.
Por estas razones, los científicos afirmaron que la chia tiene efecto terapéutico en el control de la diabetes, dislipemia, hipertensión, como antiinflamatorio, antioxidante, anticoagulante, laxante, etc.
Por otro lado, en estudios con animales y humanos, los ácidos grasos omega-3 han demostrado un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular (reducen el colesterol, regulan los ritmos cardíacos y la presión arterial, previenen la formación de coágulos sanguíneos, disminuyen la inflamación).
Un estudio de una gran cohorte china de más de 63 000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 de fuentes vegetales y de pescados y mariscos tenían un 17 % menos de riesgo de mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que tenían la ingesta más baja.
The Nurses’ Health Study encontró una reducción del 40 % en el riesgo de muerte cardíaca súbita en mujeres que comieron las cantidades más altas de ALA.
Otro estudio de Salud Cardiovascular publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, con más de 5000 hombres y mujeres, mayores de 65 años, encontró un 50 % menos de riesgo de cardiopatía isquémica mortal con una mayor ingesta de ALA.
Por otro lado, la fibra soluble y el mucílago, la sustancia responsable de la textura pegajosa de las semillas de chía humedecidas, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y ralentizar la digestión, lo que puede prevenir incrementos bruscos de azúcar en la sangre después de comer y promover una sensación de saciedad.
Y esto es solo en resumen, pero la verdad es que tales hallazgos afirman que las semillas de chía no actúan solas para beneficiar la salud humana, sino que pueden contribuir a la prevención de enfermedades cuando se incorporan como parte de una dieta balanceada, natural y saludable, además de otras conductas de estilo de vida saludable como lo es el ejercicio, el buen descanso, el sueño profundo, el grounding, entre otros.
En resumen, aquí tienes una lista de los beneficios y propiedades de la chia:
- Debido a su alto contenido de fibra, las semillas de chia son excelentes para la salud digestiva y previenen el estreñimiento.
- Son ricas en Omega 3, por lo que su consumo es beneficioso para la salud cardiovascular y para el cerebro. Por ejemplo, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol, así como a estabilizar la presión arterial, cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
- Igualmente por su contenido de Omega 3 (ALA), la chia tiene propiedades antiinflamatorias, las cuales ayudan a mejorar la salud en general.
- Al ser una buena fuente de calcio, contribuyen a la salud ósea.
- Su alto contenido de fibra hace que las semillas de chia sean excelentes para prevenir incrementos bruscos de glucosa en la sangre, por lo que se puede decir que la chia contribuye a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
¿Cómo se prepara la chia para su consumo?
Existen muchas recetas saludables que incluyen las semillas de chia como parte de ellas, sin embargo, lo más común es consumir la chia de las siguientes maneras:
Chia en agua (o agua de chia con limón):
Es la forma más sencilla de consumir semillas de chia. Se prepara la chia con agua en un vaso, se revuelve bien y se toma. Para mejorar el sabor de la mezcla se puede agregar zumo de limpon y stevia al gusto. Las semillas de chía absorben agua rápidamente (¡hasta 10 veces su peso en líquido!)
Ese preparado se ha popularizado como un tónico de chia para bajar de peso, pero la verdad es que esto no es más que un mito, ningún alimento por si solo ayuda a adelgazar o perder peso, sino que es una suma de buenos hábitos, buena alimentación, déficit calórico, distribución adecuada de macronutrientes dependiendo de la necesidad, ejercicio físico, NEAT, factores hormonales, entre otros.
Pudin de Chia:
El pudín de chia es una variación de postre pero versión saludable, para prepararlo mezcla ¼ de taza de semillas con una taza de líquido como leche (de almendras, soya o lácteos, todo funciona). Deja reposar por lo menos 15 minutos en refrigeración. Agrega además nueces, fruta fresca picada o canela si lo deseas.
Avena con chia:
Me encanta preparar mi avena y la de mi hija mezclando 3 o 4 cucharadas de avena con 1 cucharada de semillas de chia. La chia ayuda a darle mayor textura a la avena, además de aportar más fibra y algo de proteínas y grasas saludables. También puedes agregar la chia a la avena al final, como parte del topping.
Batidos o smoothies con chia
Las semillas de chia pueden agregarse a smoothies o batidos verdes o de fruta para umentar su valor nutricional, así como para mejorar la consistencia y darles textura y cremosidad.
Semillas de chia como reemplazo del huevo:
En preparaciones veganas o de repostería se usan las semillas de chia en agua para sustituir la clara de huevo, por su textura similar, cuando las semillas han liberado su mucílago.
Hablemos ahora sobre la linaza, y vamos a comparar ambas semillas para ver cual te conviene tomar más…
¿Qué es la linaza o semillas de lino?
Las semillas de linaza, también conocidas como semillas de lino, o en inglés «flax seed» son semillas pequeñas, de color marron o amarillo / dorado y son una gran fuente de fibra dietética; minerales como manganeso, tiamina y magnesio; y proteína de origen vegetal. Es una de las fuentes vegetales con mayor contenido de ácidos grasos omega-3, llamado ácido alfa-linolénico (o ALA).
Hay evidencias de que la linaza o semillas de lino se comían hace 5.000 años en la antigua Babilonia, consumida por los guerreros aztecas, etc. Quizás de allí que su nombre en latín sea Linum usitatissimum, que significa “muy útil”.
Tabla nutricional de las semillas de linaza o lino:
En 100g de linaza hay:
- 42 g de grasa, la mayoría de ellas grasas poliinsaturadas,
- 28 g de carbohidratos, de los cuales 27 g son de fibra alimentaria, por lo que los azúcares y carbohidratos netos son muy bajos.
- 18 g de proteína vegetal completa, es decir, contiene los 9 aminoácidos esenciales que no son producidos por el cuerpo humano.
Las semillas de linaza ademas son ricas en:
- Grasas poliinsaturadas, como ácidos grasos omega-3
- Calcio
- Fósforo
- Magnesio
- Potasio
Propiedades y beneficios de la linaza:
¿Qué le hace la linaza a tu cuerpo? Esta semilla se considera uno de los mejores alimentos y una de sus propiedades más maravillosas es la de que ayuda a reducir la inflamación y promover la salud cardiovascular e intestinal. Pero además algunos otros beneficios de la linaza son:
- Debido a su alto contenido de fibra, la linaza ayuda a mejorar la digestión
- Contribuye para balancear los niveles de azúcar en la sangre (¡Atención diabéticos!)
- Por su contenido de antioxidantes, se ha demostrado que ayuda a mantener la piel bonita
- Por ser una buena fuente de grasas buenas del tipo Omega 3, ayuda a promover la salud cardiovascular.
- Debido a su buen contenido de lignanos, la linaza es rica en antioxidantes, lo cual contribuye a reducir la inflamación y a mejorar la salud en general.
- Igualmente debido a su contenido de antioxidantes, la linaza ha demostrado en estudios que puede contribuir a la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y de cólon.
- Contribuye a regular el colesterol, aumentando el colesterol HDL y reduciendo el colesterol LDL.
- Su consumo regular a largo plazo (más de 12 semanas) podría contribuir, junto con una dieta saludable, a regular la hipertensión.
¿Como consumir la linaza?
Existen muchas formas fáciles de consumir la linaza, a continuación te doy algunas ideas para incorporar la linaza a tu alimentación saludable.
- Agrega 1 cucharadita de semillas de linaza a tu batido verde
- Mezcla una cucharada de linaza molida con tu yogur griego.
- Agrega 1 cucharadita de linaza molida a tu avena
- Agrega linaza molida a tus preparaciones horneadas. Ej: tortas, galletas, panes, etc.
- Prepara tortillas de linaza
Tip Saludable: Al igual que con otras fuentes de fibra, la linaza debe tomarse con abundante agua u otros líquidos. La linaza no debe tomarse al mismo tiempo que los medicamentos orales.
Mayo Clinic
¿Para que sirve la linaza molida?
Si vas al mercado encontrarás que hay distintas presentaciones de linaza. Una de ellas es la linaza molida, una forma práctica y fácil de consumir linaza o semillas de lino.
¿Por qué es mejor consumir linaza molida que linaza entera?
Básicamente porque las semillas de linaza son muy pequeñas y planas, esta forma que tiene las hacen muy propensas a a incrustarse en los dientes, o a no procesarse bien en la etapa de la masticación.
Entonces, lo mejor es o bien moler las semillas de linaza en casa, con la licuadora o un procesador de alimentos, o comprarla ya molida.
Sin embargo hay distintas presentaciones de linaza molida, pero la mejor es la que venden a partir de semillas de linaza molidas en frío, ya que al moler en frío se protegen los aceites Omega 3.
De lo contrario te recomiendo mejor comprar la linaza entera y molerlas tú mismo en casa al momento de su consumo o uso.
chia o linaza ¿cual es mejor?
La pregunta del millón, ¿cual es mejor, chia o linaza? De entrada te puedo decir que ambas semillas son muy buenas para la salud y tienen propiedades similares.
Ambas semillas han demostrado contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ambas semillas son buena fuente de acidos grasos omega 3, aunque la linaza contiene un poco más.
Ambas semillas son ricas en fibra, por lo que facilitan la digestión, ayudan a mejorar el estreñimiento y ayudan a aplanar las curvas de glucosa en diabéticos y no diabéticos.
Además, tanto la linaza como la chia son buenas para promover el balance de lípidos en sangre, mejorando los valores de colesterol.
Sin embargo, cuando se trata de contenido de fibra, la ganadora es la chia. Así que si te interesa el consumo de estas semillas para mejorar tu estreñimiento o aplanar tu curva de glucosa, prefiere la chia.
Si por otro lado, buscas consumir estas semillas por su contenido de antioxidantes, la batalla la gana la linaza o semillas de lino. Ya que tiene por lejos, mayor contenido de lignanos, sustancias que son antioxidantes. De hecho, hay estudios que demuestran que debido a esto, la linaza puede contrinuir a la prevención del cancer de mama, cólon y otros.
Finalmente, ya en términos más económicos, la linaza le gana a la chia, siendo las semillas de linaza o lino mucho más económicas que las de chia.
Cómo consumir linaza con chia
Si te han fascinado las propiedades de estas dos semillas, ¿para qué elegir solo una cuando puedes obtener los beneficios de las dos?
Si está a tu alcance comprar ambas semillas, puedes consumirlas juntas si deseas, o bien alternarlas como parte de una dieta balanceada y saludable.
Una forma de consumir linaza con chia es agregando 1 cucharadita de cada una a tus batidos, preferiblemente si son batidos verdes.
También puedes agregar ambas semillas a tu porridge de avena, o como topping de tu yogurt.
Puedes agregar linaza con chia a tus preparaciones horneadas como muffins, panes, tortas. Y también como parte de tus pancakes o hotcakes. En general, son buenas para agregar a cualquier tipo de masa.
¿Qué te ha parecido este artículo? Espero haber respondido muchas de tus preguntas sobre la chia y la linaza. Si te ha parecido útil la información, no dudes en compartirla.
