Las mandocas son un plato típico de mi región natal, el Estado Zulia, Venezuela. La receta original consiste en un aro hecho con harina de maíz, papelón, plátano maduro y queso, que posteriormente es cocinado frito. Pero hoy les traigo una versión más saludable, se trata de mandocas al horno y con masa integral.

mandocas horneadas hechas con masa integral

Desde niña siempre han sido de mis platos favoritos. Solía comerlas en el desayuno cuando mi mamá las preparaba. La mezcla dulzona por la panela y el plátano maduro junto con lo salado del queso que lleva, le dan un toque exquisito al paladar. No obstante, la versión tradicional es un plato muy poco saludable por el solo hecho de prepararse frito.


Esta propuesta de mandocas horneadas no solo evade el terrible hábito de la fritura como método de cocción, sino que le aporta menor cantidad de grasa al utilizar requesón en sustitución de otro tipo de queso. Además, para aumentar la cantidad de fibra en la preparación, le he agregado avena integral en hojuelas y linaza molida, esto las hace más digeribles, recuerda que la fibra es nuestra mejor aliada en estos casos.

Si eres intolerante a la lactosa o vegano, puedes perfectamente omitir el requesón y tan solo agregar una pizca adicional de sal marina. La fotografía que acá incluyo es de unas mandocas al horno que hice que no tienen este ingrediente e igualmente quedan deliciosas.

Yo sugeriría estas mandoquitas como un rico desayuno saludable, y si eres de las personas que no les importa comer carbohidratos en la cena (como a mi), por qué no, también son una rica opción como cena.

Mandocas al Horno con masa integral:

Ingredientes:

1 plátano maduro
1 taza de harina de maíz precocida
1/4 taza de avena en hojuelas
1/4 de taza de fibra compuesta o linaza molida
1/4 taza de panela granulado
1/4 taza de requesón o ricotta sin sal (para versión sin lactosa, omitir este ingredientes)
2 pizcas de sal marina
Agua (la necesaria, yo utilicé 3/4 de taza de agua tibia)
1/2 cdita de melaza (opcional)
1 cdita de canela

Preparación:

Precalienta el horno a 200 ºC.
Pela y corta el plátano maduro y con la ayuda de un cubierto conviertelo en puré.
En un bowl amplio, coloca todos los ingredientes juntos, incluyendo el puré de plátano y amasa suavemente agregando poco a poco el agua tibia. No agregues el agua toda de golpe, ve añadiendo a medida que la masa te vaya pidiendo más. Amasa por unos cinco minutos hasta que la textura de la masa sea suave y no este pegajosa.
Toma porciones de masa y en una tabla extiendela formando una forma alargada, luego enrollala formando ahora un aro. Repite este paso con toda la masa.
Coloca tus mandocas en una bandeja para hornear y lleva al horno por 20 minutos. Dependiendo de tu horno puede que sea necesario voltearlas para que doren por ambos lados.
Sirve y disfruta aún calientitas. Puedes acompañar con mantequilla de maní o más requesón.

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